Sueño en vacaciones: qué hacer si tu niño no duerme

Respuesta corta: A menudo, los niños pequeños duermen mal en vacaciones porque todo lo que indica que es la hora de dormir cambia a la vez: la habitación, la luz, el ruido, los horarios y, a veces, la zona horaria. Lo que más ayuda es llevar lo conocido contigo (la misma rutina para ir a dormir, el saco de dormir y el ruido blanco), oscurecer la habitación y aprovechar la luz del día por la mañana para reajustar su reloj biológico. Asegúrate también de que el espacio para dormir sea seguro: una cuna de viaje que cumpla las normativas de seguridad, que solo tenga el colchón con el que venía y una sábana bajera ajustable.

Adam aún no es un niño pequeño, pero se acerca nuestro primer gran viaje en familia y quería tener un plan antes de verme atrapada en una habitación de hotel con un niño totalmente despierto a las 22:00. Esto es lo que he preparado.

¿Por qué no duerme mi niño pequeño en vacaciones?

Porque sus señales habituales de sueño han desaparecido y es posible que su reloj biológico esté desajustado. Los niños pequeños dependen en gran medida de la rutina y de un entorno familiar para relajarse. En las vacaciones, la habitación huele y suena diferente, puede haber luz filtrándose por las cortinas, los padres están en la misma habitación, los días son emocionantes y las siestas se hacen en carritos y coches. Cualquiera de estos factores puede retrasar el sueño. Juntos, a menudo se traducen en horas de acostarse tardías, despertares nocturnos y madrugones.

• Nuevo entorno: las habitaciones desconocidas hacen que algunos niños pequeños estén más alerta a la hora de dormir.
• Luz: las cortinas de los hoteles y las tardes luminosas en el exterior pueden retrasar el reloj biológico.
• Compartir habitación: los niños pequeños que pueden verte o escucharte a menudo querrán jugar.
• Siestas alteradas: dormir poco durante el día puede hacer que lleguen demasiado cansados; siestas largas y tardías en el coche pueden retrasar la hora de acostarse.
• Zonas horarias: cruzar incluso un par de husos horarios puede alterar las horas de sueño y de despertarse.

¿Cómo consigo que mi niño pequeño duerma en una habitación de hotel?

Recrea vuestra casa lo mejor posible. Estos pasos son de sentido común práctico más que de ensayos clínicos, pero se basan en lo que se sabe sobre las rutinas y la luz:

1. Mantén la rutina de ir a dormir idéntica. Baño o aseo, pijama, dientes, cuento, canción, apagar las luces, en el mismo orden que en casa. Nuestra guía sobre la rutina para ir a dormir de los niños pequeños abarca lo básico.
2. Lleva señales de sueño de casa. Su saco de dormir habitual, el pijama, un pequeño objeto de apego si tienen más de 12 meses y el mismo ruido blanco.
3. Oscurece la habitación. Cierra las cortinas opacas por completo; algunas familias llevan estores opacos portátiles o usan cinta de pintor para tapar rendijas. Evita las pantallas y las luces brillantes en la hora previa a acostarse.
4. Crea algo de separación. Coloca la cuna de viaje en un rincón tranquilo, o en una habitación separada de una suite donde aún puedas escuchar a tu hijo. Ponla lejos de ventanas, cordones de persianas y cortinas, calefactores y puertas de balcones. Una pantalla hecha con el equipaje o una silla entre la cuna de viaje y vuestra cama puede ayudar, siempre que no haya nada al alcance desde la cuna.
5. Protege al menos una buena siesta. Hacer la siesta en la cuna de viaje en una habitación oscura la mayor parte de los días ayuda a evitar el ciclo del cansancio excesivo.
6. Mantén la calma y la constancia por la noche. Responde de la misma manera que lo haces en casa. Un poco de consuelo extra está bien; los nuevos hábitos que no quieras mantener son más fáciles de evitar que de eliminar después.

¿Cómo ayudo a mi niño pequeño a adaptarse a una nueva zona horaria?

Usa la luz: luz brillante por la mañana, luz tenue por la tarde. El reloj biológico se ajusta principalmente con la luz, y la investigación en niños pequeños muestra lo sensibles que son a ella. En un estudio de 2018 publicado en Physiological Reports, una hora de luz brillante por la tarde redujo la melatonina (la hormona que indica que es de noche) en niños en edad preescolar en aproximadamente un 88 %, y se mantuvo reprimida durante al menos 50 minutos después de apagar la luz. Un estudio de 2022 encontró una fuerte supresión incluso con niveles de luz bastante bajos. Esos niños estaban en edad preescolar, por lo que no se evaluó a niños más pequeños, pero los investigadores describen la respuesta de los niños pequeños a la luz vespertina como de alta sensibilidad.

Situación	Qué probar	Por qué
Diferencia horaria de 1 a 2 horas, viaje corto	Muchas familias mantienen aproximadamente la hora de casa y desplazan las comidas y la hora de dormir ligeramente	Es posible que una pequeña diferencia no justifique un ajuste completo
Viajar hacia el este (el reloj se adelanta)	Luz natural por la mañana al poco de despertarse; tardes tenues y tranquilas; despierta a tu hijo a una hora local razonable	La luz matutina ayuda a adelantar el reloj biológico
Viajar hacia el oeste (el reloj se atrasa)	Luz natural por la tarde y al atardecer; retrasar la hora de acostarse en pequeños pasos	La luz vespertina ayuda a retrasar el reloj biológico
Despertarse muy temprano en un lugar nuevo	Mantén la habitación oscura hasta la hora de despertar que hayas elegido	La luz temprana puede fijar el hábito de madrugar
El regreso a casa	Las mismas reglas de luz a la inversa; volver a la rutina de casa de inmediato	Devuelve el reloj biológico a la hora de casa

Ajustar una hora más o menos al día es una regla general razonable, aunque los niños varían. Si el cambio horario es pequeño y el viaje es corto, mantener el horario de casa puede ser más fácil para todos. Nuestra publicación sobre el cambio de hora y el sueño del bebé utiliza los mismos principios para un cambio de una hora.

¿Es segura una cuna de hotel o una cuna de viaje?

Puede serlo, si cumple las normas de seguridad federales y se monta correctamente. La AAP indica que se debe usar una cuna, moisés, cuna portátil o cuna de viaje que cumpla las normas de la Comisión de Seguridad de Productos del Consumidor, y comprobar que no tenga retiradas del mercado (llamadas a revisión o recalls), especialmente en unidades más antiguas. Las cunas de hotel varían, así que revísala antes de usarla:

• Montaje completo. Cada lado encajado y bloqueado en su sitio, sin partes caídas o rotas, sin piezas faltantes.
• Solo el colchón con el que venía. La AAP señala que el colchón de una cuna debe estar diseñado específicamente para ese modelo y encajar firmemente. No añadas un segundo colchón, un sobrecolchón de espuma, un edredón doblado o una almohada para hacer que la esterilla fina de la cuna de viaje sea «más cómoda»; el acolchado adicional crea huecos y superficies blandas.
• Sin nada es mejor. La norma de la CPSC es no poner nada más que una sábana bajera ajustable en una cuna, moisés o cuna de viaje. Pide al hotel una sábana bajera del tamaño de la cuna de viaje o trae la tuya propia.
• Las camas de adultos no son para los bebés. Las camas de hotel tienen colchones blandos, almohadas y huecos. Para los menores de 1 año, la AAP desaconseja compartir cama.

¿Qué pasa si mi niño pequeño no quiere dormir en la cuna de viaje bajo ningún concepto?

Practicad antes de marcharos. Muchos padres montan la cuna de viaje en casa una semana o dos antes y la usan para un par de siestas, para que ya les resulte familiar. En el viaje, colócala en la zona más oscura de la habitación y haz que tus respuestas sean tranquilas y aburridas. Un niño pequeño que protesta la primera noche suele calmarse para la segunda o tercera.

El sueño total importa más que la perfección en vacaciones. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda de 11 a 14 horas por cada periodo de 24 horas, siestas incluidas, para niños de 1 a 2 años, y de 10 a 13 horas para niños de 3 a 5 años. Acostarse más tarde una noche, compensado con una siesta más larga al día siguiente, está bien.

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