Respuesta corta: Haz los mismos cuatro pasos tranquilos, en el mismo orden, todas las noches: un baño o aseo, crema hidratante y pijama, un cuento o canción tranquila con luz tenue y, después, apagar la luz en unos 30 minutos desde el inicio del baño. En un ensayo aleatorizado, los niños pequeños de 18 a 36 meses que siguieron esta rutina se durmieron más rápido, se despertaron con menos frecuencia y durmieron tramos más largos en el plazo de dos semanas. Que sea siempre igual importa más que los pasos exactos.
Adam aún no es un niño pequeño, pero nuestra pequeña rutina de baño, cuento y canción ya es el momento más tranquilo del día. Aquí te enseñamos cómo mantenerla cuando llegue a la etapa de niño pequeño.
Puntos clave
- Cuatro pasos: aseo, bienestar, calma y apagar la luz. Entre veinte y cuarenta minutos es más que suficiente.
- Cada noche cuenta: en un estudio con más de 10.000 niños, cuantas más noches a semana las familias cumplían la rutina, mejor dormían los niños.
- Mantén la última hora con luz tenue y sin pantallas, y añade el cepillado de dientes a la rutina.
- Dale una semana haciéndola exactamente de la misma manera antes de juzgar los resultados.
¿En qué consiste la rutina de sueño de 4 pasos de los estudios científicos?
Es la rutina probada en un ensayo de 2009 con 405 familias dirigido por la investigadora del sueño Jodi Mindell. Para los niños pequeños, constaba de tres pasos antes de apagar la luz, y esta se apagaba en un margen de 30 minutos desde que terminaba el baño. Aquí tienes el plan de cuatro pasos, añadiendo el cepillado de dientes tal como recomienda la AAP:
- Aseo. Un baño corto y templado, o un lavado rápido de cara y manos las noches en las que no haya baño.
- Bienestar. Aplicar crema o un suave masaje, poner el pijama y cepillar los dientes.
- Calma. Mimos, una nana o un cuento con luz tenue, dentro de la habitación.
- Apagar la luz. Directos a la cuna o a la cama, con una breve frase de buenas noches, en unos 30 minutos desde el baño.
Si tu hijo todavía toma leche antes de dormir, pásala al principio de la rutina, antes del baño o del cuento, para que lo último antes de dormir sea la cama y no el biberón.
¿De verdad funciona una rutina de sueño en niños pequeños?
Sí, en los ensayos realizados hasta ahora ha dado resultado y de forma rápida. En el ensayo de 2009, 199 de las familias tenían niños pequeños de entre 18 y 36 meses. Tras una semana de registro inicial, la mitad siguió la rutina durante dos semanas y la otra mitad continuó como de costumbre. Esto es lo que cambió en los niños del grupo de la rutina, según los diarios de sueño de las madres:
| Medida | Antes | Después de 2 semanas |
|---|---|---|
| Tiempo para dormirse | 21,9 minutos | 16,1 minutos |
| Despertares nocturnos | 1,0 por noche | 0,5 por noche |
| Tiempo despiertos por la noche | 13,3 minutos | 9,3 minutos |
| Tramo de sueño más largo | 8,0 horas | 8,9 horas |
El estado de ánimo de las madres también mejoró, mientras que el grupo sin una nueva rutina no experimentó cambios. Los bebés de 7 a 18 meses de ese mismo ensayo obtuvieron mejoras similares.
Lo que dice la investigación: un ensayo aleatorizado (405 familias) respalda una rutina nocturna, y una encuesta a más de 10.000 madres en 14 países concluyó que un mayor número de noches con rutina se asociaba a un mejor sueño. Ambos estudios fueron financiados por una empresa de productos para bebés, se basaron en los informes de las madres y el ensayo duró solo tres semanas. Una importante revisión de medicina del sueño también incluye las rutinas positivas entre los tratamientos respaldados. La rutina no cuesta nada y no se le conocen inconvenientes.
¿Cuánto debe durar la rutina de sueño de un niño pequeño?
Entre 20 y 40 minutos aproximadamente. Las rutinas largas tienden a alargarse y a dar pie a la negociación; un programa de crianza de EE. UU. desaconsejaba específicamente las rutinas de más de 45 minutos. Lo más importante es hacerla con frecuencia. En el amplio estudio de 2015, acostarse más temprano, dormirse más rápido, despertarse menos veces por la noche y dormir más horas en total se relacionaban con el número de noches a la semana que se cumplía la rutina; sin embargo, cerca de la mitad de las madres la hacían menos de todas las noches.
Mi bebé solo tiene 7 meses, pero ya hacemos una versión corta: baño, pijama, un cuento y a la cuna. Es una señal tanto para mí de que el día llega a su fin como para el bebé.
¿A qué hora debe acostarse mi hijo pequeño?
Elige una hora que se adapte a sus necesidades de sueño y mantenla constante. La OMS recomienda de 11 a 14 horas de sueño en total en 24 horas, incluidas las siestas, para niños de 1 a 2 años, y de 10 a 13 horas de 3 a 4 años, con horarios regulares para dormir y despertar. Cuenta hacia atrás desde la hora habitual en la que tu hijo se despierta. La AAP sugiere fijar horas de sueño regulares sin esperar a que aparezcan los bostezos o se frote los ojos, y señala que incluso adelantarlo 15 o 20 minutos puede marcar una gran diferencia.
Nuestra tabla de sueño por edad muestra las horas totales típicas y las siestas, y nuestra guía sobre ventanas de sueño explica cómo influye el horario de las siestas en la hora de acostarse.
La AAP tiene su propia rutina de sueño de tres palabras: Cepillo, Cuento, Cama (Brush, Book, Bed). Para menores de 3 años, recomienda cepillar los dientes con una cantidad de pasta dentífrica con flúor del tamaño de un grano de arroz.
¿Importan las pantallas y la luz antes de dormir?
Parece que sí, por lo que conviene mantener la última hora sin pantallas y con luz tenue. La AAP aconseja evitar las pantallas que no sean videollamadas en menores de 18 meses, y la OMS recomienda cero pantallas a los 1 año y no más de una hora al día a los 2 años. Los estudios relacionan el uso de pantallas por la noche con un sueño de peor calidad en la infancia, aunque muestran una correlación más que una prueba directa de causa.
La luz en sí misma también importa. En un pequeño estudio de laboratorio con 10 niños en edad preescolar, una hora de luz intensa antes de dormir redujo su melatonina —la hormona del sueño del organismo— en un 88%. Esa luz era mucho más brillante que la de una lámpara convencional, pero cambiar a lámparas suaves y de poca intensidad durante la última hora es un paso sencillo.
Si quieres tener todo el plan reunido en un solo lugar, La mente bien descansada detalla la rutina y todos los métodos de sueño respaldados por la ciencia, e incluye una tarjeta con la rutina para imprimir dirigida a cualquier cuidador.
¿Qué pasa si mi hijo pone excusas o llama continuamente?
Integra esas peticiones dentro de la rutina y luego responde de forma calmada y aburrida. Haz un «último aviso» como paso final: un trago de agua, ir al baño una vez más y un último abrazo. Para niños de unos 3 años en adelante, el «pase de hora de dormir» (Bedtime Pass) puede resultar útil: tu hijo recibe una tarjeta que le permite hacer una breve petición y, una vez utilizada, cualquier intento de levantarse se resuelve acompañándole de vuelta a la cama con tranquilidad y en silencio. En un estudio pequeño, eliminó la resistencia a la hora de dormir en los cuatro niños de 3 años analizados.
Si el mayor problema son los despertares nocturnos, consulta ¿funciona el entrenamiento de sueño? para conocer los métodos que cuentan con mayor respaldo científico.
Consulta con tu pediatra si tu hijo:
- ronca la mayoría de las noches, o hace pausas o se ahoga al respirar mientras duerme
- tiene un sueño muy inquieto o parece sentir molestias en las piernas por la noche
- experimenta terrores nocturnos frecuentes o prolongados, o problemas de sueño que no mejoran tras unas semanas de mantener una rutina constante
Preguntas frecuentes
¿Mi hijo necesita bañarse todas las noches?
No. El baño formaba parte de la rutina evaluada, pero un lavado rápido de cara y manos sirve para las demás noches. Mantén el orden y el horario constantes.
¿Qué pasa si una noche nos la saltamos?
No pasa nada. Las investigaciones relacionan más noches de rutina con un mejor sueño, así que intenta cumplirla la mayoría de los días, pero una noche que os acostéis tarde no echará todo a perder. Retoma los pasos habituales a la noche siguiente.
¿Debe seguir todo el mundo la misma rutina con el niño?
Sí, de la forma más parecida posible. Anota los cuatro pasos y déjalos en un lugar visible para tu pareja, los abuelos o una niñera. Los pasos en sí importan menos que el hecho de que sea siempre igual.
¿Es recomendable una luz quitamiedos?
Sí. Si tu hijo la pide, elige una luz tenue de tono cálido, o deja la puerta entreabierta con la luz suave del pasillo.
Fuentes
- Mindell JA, et al. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32(5):599–606. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep 38(5):717–722. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2006). Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children. Sleep 29(10):1263–1276. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. Brush, Book, Bed. healthychildren.org
- World Health Organization (2019). To grow up healthy, children need to sit less and play more. who.int
- Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK (2018). Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children. Physiological Reports 6(5):e13617. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Freeman KA (2006). Treating bedtime resistance with the bedtime pass: a systematic replication and component analysis with 3-year-olds. Journal of Applied Behavior Analysis 39(4):423–428. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
