Kurzantwort: Führe jeden Abend dieselben vier ruhigen Schritte in derselben Reihenfolge durch: ein Bad oder Waschen, eincremen und Pyjama anziehen, ein ruhiges Buch oder Lied bei gedimmtem Licht und dann das Licht ausschalten – etwa 30 Minuten nach dem Beginn des Bades. In einer randomisierten Studie schliefen Kleinkinder im Alter von 18 bis 36 Monaten mit dieser Routine schneller ein, wachten seltener auf und schliefen innerhalb von zwei Wochen längere Strecken am Stück. Die Verlässlichkeit und Gleichförmigkeit sind dabei wichtiger als die exakten Einzelschritte.
Adam ist noch kein Kleinkind, aber unsere kleine Routine aus Baden, Vorlesen und Liedersingen ist jetzt schon der entspannteste Teil unseres Tages. Hier erfährst du, wie das auch im Kleinkindalter beibehalten werden kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Vier Schritte: Waschen, Wohlfühlen, Ruhe, Licht aus. 20 bis 40 Minuten sind völlig ausreichend.
- Jeder Abend zählt: In einer Studie mit über 10.000 Kindern schliefen die Kinder umso besser, an je mehr Tagen pro Woche Familien eine Routine einhielten.
- Gestalte die letzte Stunde gedimmt und bildschirmfrei und nimm das Zähneputzen in die Routine auf.
- Gib der Sache eine Woche Zeit, in der du sie exakt gleich durchführst, bevor du ein Urteil fällst.
Wie sieht die aus der Forschung bekannte 4-Schritte-Einschlafroutine aus?
Es handelt sich um jene Routine, die in einer Studie aus dem Jahr 2009 mit 405 Familien unter der Leitung der Schlafforscherin Jodi Mindell getestet wurde. Für Kleinkinder umfasste sie drei Schritte vor dem Ausschalten des Lichts, wobei das Licht spätestens 30 Minuten nach dem Ende des Bades ausging. Hier ist das Ganze als 4-Schritte-Plan, ergänzt um das von der AAP empfohlene Zähneputzen:
- Waschen. Ein kurzes, warmes Bad oder an Nicht-Badetagen eine kurze Gesichts- und Händewäsche.
- Wohlfühlen. Eincremen oder eine sanfte Massage, Pyjama anziehen und Zähneputzen.
- Ruhe. Kuscheln, ein Wiegenlied oder ein Buch bei gedimmtem Licht im Schlafzimmer.
- Licht aus. Ab ins Gitterbett oder Bett, mit einem kurzen Abschiedsspruch, etwa innerhalb von 30 Minuten nach dem Bad.
Wenn dein Kleinkind vor dem Schlafen noch Milch trinkt, ziehe diesen Schritt an den Anfang der Routine – vor das Bad oder Buch –, damit das Bett das Allerletzte vor dem Einschlafen ist und nicht die Flasche.
Hilft eine Einschlafroutine bei Kleinkindern wirklich?
Ja, in den bisherigen Studien half sie – und das schnell. In der Studie von 2009 waren 199 der teilnehmenden Familien Eltern von Kleinkindern im Alter von 18 bis 36 Monaten. Nach einer Beobachtungswoche führten die Hälfte der Familien die Routine zwei Wochen lang durch, während die andere Hälfte weitermachte wie gewohnt. Das veränderte sich laut den Schlaftagebüchern der Mütter bei den Kleinkindern in der Routine-Gruppe:
| Messgröße | Davor | Nach 2 Wochen |
|---|---|---|
| Einschlafdauer | 21,9 Minuten | 16,1 Minuten |
| Nächtliches Aufwachen | 1,0-mal pro Nacht | 0,5-mal pro Nacht |
| Wachzeit in der Nacht | 13,3 Minuten | 9,3 Minuten |
| Längste Schlafdauer am Stück | 8,0 Stunden | 8,9 Stunden |
Auch die Stimmung der Mütter verbesserte sich, während sich in der Gruppe ohne neue Routine keine Veränderungen zeigten. Babys im Alter von 7 bis 18 Monaten erzielten in derselben Studie ähnliche Fortschritte.
Was die Forschung sagt: Eine randomisierte Studie (mit 405 Familien) befürwortet eine nächtliche Routine, und eine Befragung von über 10.000 Müttern in 14 Ländern ergab, dass mehr Routineabende mit einem besseren Schlaf einhergingen. Beide Studien wurden von einem Hersteller für Babyprodukte finanziert, stützten sich auf die Angaben von Müttern, und die Studie dauerte nur drei Wochen. Auch ein bedeutender Übersichtsartikel der Schlafmedizin führt positive Routinen als unterstützte Behandlungsform auf. Die Routine kostet nichts und hat keine bekannten Nachteile.
Wie lange sollte eine Kleinkind-Einschlafroutine dauern?
Etwa 20 bis 40 Minuten. Zu lange Routinen neigen dazu, sich in die Länge zu ziehen und zu Verhandlungen einzuladen; ein US-Elternprogramm riet Familien ausdrücklich von Routinen ab, die länger als 45 Minuten dauern. Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit. In der großen Studie aus dem Jahr 2015 hingen früher ins Bett gehen, schnelleres Einschlafen, weniger nächtliches Aufwachen und mehr Gesamtschlaf direkt damit zusammen, an wie vielen Abenden pro Woche die Routine stattfand – dennoch führte etwa die Hälfte der Mütter diese an weniger als allen Abenden durch.
Mein Baby ist erst 7 Monate alt, aber wir machen bereits eine kurze Version: Baden, Pyjama, ein Buch und ab ins Gitterbett. Das ist für mich ebenso ein Signal, dass der Tag ausklingt, wie für das Baby.
Wann sollte mein Kleinkind ins Bett gehen?
Wähle eine Uhrzeit, die zum Schlafbedarf deines Kindes passt, und behalte diese bei. Die WHO empfiehlt für 1- bis 2-Jährige 11 bis 14 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden (inklusive Tagschlaf) sowie 10 bis 13 Stunden für 3- bis 4-Jährige – jeweils mit regelmäßigen Schlaf- und Aufwachzeiten. Zähle dafür von der gewohnten Aufwachzeit deines Kleinkinds zurück. Die AAP rät dazu, feste Schlafenszeiten festzulegen, anstatt erst auf Augenreiben und Gähnen zu warten, und weist darauf hin, dass selbst 15 bis 20 Minuten früher einen großen Unterschied machen können.
Unsere Schlaftabelle nach Alter zeigt typische Schlafmengen und Nickerchen, und unser Leitfaden zu den Wachfenstern erklärt, wie sich der Zeitpunkt des Tagschlafs auf die Schlafenszeit auswirkt.
Die AAP hat ihre eigene dreiteilige Einschlafroutine: Brush, Book, Bed (Zähneputzen, Buch, Bett). Für Kinder unter 3 Jahren empfiehlt sie das Putzen mit einer reiskorn großen Menge fluoridierter Zahnpasta.
Spielen Bildschirme und Licht vor dem Schlafen eine Rolle?
Das scheinen sie zu tun, halte die letzte Stunde daher bildschirmfrei und gedimmt. Die AAP rät dazu, bei Kindern unter 18 Monaten abgesehen von Videochats auf Bildschirme zu verzichten, und die WHO empfiehlt für 1-jährige Kinder keine Bildschirmzeit und für 2-jährige höchstens eine Stunde am Tag. Studien bringen abendlichen Bildschirmkonsum mit einem schlechteren Schlaf bei Kleinkindern in Verbindung, wobei sie einen Zusammenhang aufzeigen und keinen direkten Kausalbeweis liefern.
Auch Licht an sich ist von Bedeutung. In einer kleinen Laborstudie mit 10 Vorschulkindern reduzierte eine Stunde helles Licht vor dem Schlafen deren Melatoninspiegel (das schlaffördernde Hormon des Körpers) um 88 %. Dieses Licht war zwar wesentlich heller als eine typische Lampe, aber der Wechsel zu weichen, niedrigen Lampen in der letzten Stunde ist ein einfacher Schritt.
Wenn du den gesamten Plan an einem Ort haben möchtest, führt Der ausgeruhte Geist durch die Routine und jede wissenschaftlich getestete Schlafmethode, inklusive einer ausdruckbaren Routinenkarte für jede betreuende Person.
Was tun, wenn mein Kleinkind das Zubettgehen hinauszögert oder immer wieder ruft?
Plane solche Bitten direkt in die Routine ein und reagiere danach ruhig und langweilig. Mache einen „letzten Aufruf“ zum finalen Schritt: ein Schluck Wasser, ein Toilettengang, noch eine letzte Umarmung. Für Kinder ab etwa 3 Jahren kann eine „Bettgeh-Karte“ (Bedtime Pass) helfen: Dein Kind erhält eine Karte, die gegen eine kurze Bitte eintauscht wird. Ist sie aufgebraucht, zieht jedes Aufstehen ein ruhiges, wortloses Zurückbringen ins Bett nach sich. In einer kleinen Studie beendete dies den Widerstand beim Zubettgehen bei allen vier getesteten 3-Jährigen.
Wenn nächtliches Aufwachen das größere Problem ist, lies does sleep training work, um mehr über die Methoden mit der besten Evidenz zu erfahren.
Wende dich an deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt, wenn dein Kleinkind:
- an den meisten Nächten schnarcht oder beim Atmen im Schlaf Pausen einlegt oder nach Luft schnappt
- einen sehr unruhigen Schlaf hat oder sich nachts in den Beinen unwohl zu fühlen scheint
- häufige oder lange nächtliche Schrecksekunden (Nachtschreck) hat oder Schlafprobleme auftreten, die sich nach ein paar Wochen mit einer konsequenten Routine nicht verbessern
Häufig gestellte Fragen
Muss mein Kleinkind jeden Abend baden?
Nein. Das Bad war Teil der getesteten Routine, aber an anderen Abenden reicht eine schnelle Gesichts- und Händewäsche vollkommen aus. Behalte einfach die Reihenfolge und den zeitlichen Ablauf bei.
Was passiert, wenn wir einen Abend auslassen?
Das macht gar nichts. Die Forschung zeigt, dass mehr Routineabende mit einem besseren Schlaf zusammenhängen – strebe also die meisten Abende an, aber ein später Abend unterwegs macht nicht alles zunichte. Kehre am nächsten Abend einfach zu den gewohnten Schritten zurück.
Sollte jede betreuende Person dieselbe Routine anwenden?
Ja, so genau wie möglich. Schreibe die vier Schritte auf und bewahre den Zettel dort auf, wo Partner, Großeltern oder Babysitter ihn sehen können. Die genauen Schritte sind dabei weniger wichtig als die Verlässlichkeit und Gleichförmigkeit.
Ist ein Nachtlicht in Ordnung?
Ja. Wenn dein Kleinkind sich eines wünscht, wähle ein gedimmtes, warmfarbiges Licht oder lasse die Tür einen Spalt offen, sodass sanftes Licht aus dem Flur hineinscheint.
Quellen
- Mindell JA, et al. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32(5):599–606. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep 38(5):717–722. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2006). Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children. Sleep 29(10):1263–1276. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. Brush, Book, Bed. healthychildren.org
- World Health Organization (2019). To grow up healthy, children need to sit less and play more. who.int
- Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK (2018). Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children. Physiological Reports 6(5):e13617. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Freeman KA (2006). Treating bedtime resistance with the bedtime pass: a systematic replication and component analysis with 3-year-olds. Journal of Applied Behavior Analysis 39(4):423–428. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
