Réponse courte : Suivez les quatre mêmes étapes calmes, dans le même ordre, chaque soir : un bain ou une toilette, de la crème hydratante et le pyjama, une histoire calme ou une chanson avec une lumière tamisée, puis extinction des feux dans les 30 minutes suivant le bain. Lors d’un essai randomisé, des bambins de 18 à 36 mois soumis à cette routine se sont endormis plus rapidement, se sont réveillés moins souvent et ont dormi plus longtemps en l’espace de deux semaines. La régularité importe plus que les étapes exactes.
Adam n’est pas encore un tout-petit, mais notre petite routine bain, livre et chanson est déjà le moment le plus calme de notre journée. Voici comment la maintenir à l’approche de la petite enfance.
À retenir
- Quatre étapes : toilette, réconfort, calme, extinction des feux. Vingt à quarante minutes suffisent amplement.
- Chaque soir compte : dans une étude portant sur plus de 10 000 enfants, plus les familles instauraient la routine de nombreux soirs par semaine, mieux les enfants dormaient.
- Maintenez la dernière heure sans écran et dans la pénombre, et intégrez le brossage des dents à la routine.
- Laissez-lui une semaine d’application stricte de la même manière avant de juger de son efficacité.
En quoi consiste la routine du coucher en 4 étapes issue de la recherche ?
Il s’agit de la routine testée lors d’un essai mené en 2009 auprès de 405 familles par la chercheuse en sommeil Jodi Mindell. Pour les bambins, elle comprenait trois étapes avant l’extinction des feux, celle-ci intervenant dans les 30 minutes suivant la fin du bain. Voici le plan en quatre étapes, avec l’ajout du brossage des dents recommandé par l’AAP :
- Toilette. Un bain court et chaud, ou un brin de toilette rapide sur le visage et les mains les soirs sans bain.
- Réconfort. Application de crème hydratante ou massage doux, pyjama et brossage des dents.
- Calme. Câlins, berceuse ou lecture d’un livre dans la chambre, sous une lumière tamisée.
- Extinction des feux. Au lit ou dans le lit à barreaux avec une courte phrase de bonne nuit, dans les 30 minutes environ suivant le bain.
Si votre bambin boit encore du lait avant d’aller se coucher, donnez-le plus tôt dans la routine, avant le bain ou l’histoire, afin que la toute dernière chose avant le sommeil soit le lit, et non le biberon.
Est-ce qu’une routine du coucher fonctionne vraiment pour les bambins ?
Oui, les essais réalisés jusqu’à présent ont montré des effets bénéfiques et rapides. Lors de l’essai de 2009, 199 familles avaient des enfants âgés de 18 à 36 mois. Après une semaine de référence, la moitié d’entre elles a appliqué la routine pendant deux semaines tandis que l’autre moitié a poursuivi ses habitudes. Voici ce qui a changé pour les bambins du groupe soumis à la routine, d’après les journaux de sommeil tenus par les mères :
| Indicateur | Avant | Après 2 semaines |
|---|---|---|
| Temps d’endormissement | 21,9 minutes | 16,1 minutes |
| Réveils nocturnes | 1,0 par nuit | 0,5 par nuit |
| Temps d’éveil la nuit | 13,3 minutes | 9,3 minutes |
| Plus longue période de sommeil | 8,0 heures | 8,9 heures |
L’humeur des mères s’est également améliorée, tandis que le groupe sans nouvelle routine n’a présenté aucun changement. Des bébés de 7 à 18 mois ayant participé au même essai ont affiché des progrès similaires.
Ce que dit la recherche : un essai randomisé (auprès de 405 familles) soutient l’efficacité d’une routine nocturne, et une enquête menée auprès de plus de 10 000 mères dans 14 pays a révélé qu’un plus grand nombre de soirs avec une routine était associé à un meilleur sommeil. Ces deux études ont été financées par une entreprise de produits pour bébés, se sont basées sur les déclarations des mères et l’essai n’a duré que trois semaines. Une grande revue de la médecine du sommeil répertorie également les routines positives parmi les interventions validées. La routine ne coûte rien et ne présente aucun inconvénient connu.
Combien de temps doit durer la routine du coucher d’un bambin ?
Environ 20 à 40 minutes. Les routines trop longues ont tendance à s’étirer et à donner lieu à des négociations ; un programme parental américain a d’ailleurs spécifiquement incité les familles à éviter les routines dépassant 45 minutes. Ce qui compte le plus, c’est la régularité. Dans la grande étude de 2015, des couchers plus précoces, un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et une durée totale de sommeil accrue étaient tous liés au nombre de soirs par semaine où la routine était pratiquée, alors qu’environ la moitié des mères en faisaient l’impasse certains soirs.
Mon bébé n’a que 7 mois, mais nous faisons déjà une version courte : bain, pyjama, une histoire, et hop, dans le lit à barreaux. C’est autant un signal pour moi que la journée s’apaise que pour le bébé.
À quelle heure mon bambin doit-il aller se coucher ?
Choisissez une heure qui correspond à ses besoins de sommeil et tenez-vous-y. L’OMS recommande de 11 à 14 heures de sommeil par période de 24 heures, siestes comprises, entre 1 et 2 ans, et de 10 à 13 heures entre 3 et 4 ans, avec des heures de coucher et de lever régulières. Comptez à rebours à partir de l’heure de réveil habituelle de votre bambin. L’AAP suggère de fixer des heures de coucher régulières sans attendre les signes de fatigue comme les yeux frottés ou les bâillements, et souligne que même 15 à 20 minutes plus tôt peuvent faire une grande différence.
Notre tableau du sommeil par âge indique les durées totales et les siestes types, et notre guide sur les fenêtres d’éveil explique comment le timing des siestes influence l’heure du coucher.
L’AAP propose sa propre routine du coucher en trois mots : Brush, Book, Bed (Brosser, Lire, Coucher). Pour les enfants de moins de 3 ans, elle recommande un brossage avec une trace de dentifrice fluoré de la taille d’un grain de riz.
Les écrans et la lumière avant le coucher ont-ils une importance ?
Cela semble être le cas, veillez donc à ce que la dernière heure soit sans écran et tamisée. L’AAP conseille d’éviter les écrans autres que les appels en visio avant 18 mois, et l’OMS recommande l’absence total d’écrans à 1 an et pas plus d’une heure par jour à 2 ans. Des études associent l’utilisation des écrans le soir à un sommeil de moins bonne qualité chez les jeunes enfants, bien qu’elles démontrent une corrélation plutôt qu’une relation de cause à effet.
La lumière elle-même joue un rôle. Dans une petite étude en laboratoire menée auprès de 10 enfants d’âge préscolaire, une heure de lumière vive avant le coucher a réduit leur taux de mélatonine (l’hormone du sommeil) de 88 %. Cette lumière était bien plus intense que celle d’une lampe classique, mais passer à des lampes douces et de faible intensité pendant la dernière heure est une mesure facile à mettre en place.
Si vous souhaitez retrouver l’ensemble du plan au même endroit, l’ouvrage L’Esprit bien reposé détaille la routine ainsi que toutes les méthodes de sommeil validées par la science, accompagné d’une fiche de routine imprimable pour chaque parent ou gardien.
Que faire si mon bambin fait traîner les choses ou continue de appeler ?
Intégrez ces demandes dans la routine, puis adoptez des réponses calmes et ennuyeuses. Fixez un « dernier appel » comme étape finale : une gorgée d’eau, un passage aux toilettes, un dernier câlin. Pour les enfants d’environ 3 ans et plus, un « pass d’au revoir au dodo » (Bedtime Pass) peut s’avérer utile : votre enfant dispose d’une carte qui lui donne droit à une seule courte demande, et une fois qu’elle est utilisée, toute tentative de se lever est accueillie par un raccompagnement calme et silencieux vers le lit. Dans une petite étude, cette méthode a mis fin aux résistances au coucher chez les quatre enfants de 3 ans testés.
Si les réveils nocturnes constituent le problème principal, luez notre article l’entraînement au sommeil fonctionne-t-il ? pour découvrir les méthodes disposant du plus grand nombre de preuves scientifiques.
Consultez votre pédiatre si votre bambin :
- ronfle la plupart des nuits, ou s’arrête de respirer ou a des halètements pendant son sommeil
- a un sommeil très agité ou semble ressentir une gêne dans les jambes la nuit
- présente des terreurs nocturnes fréquentes ou prolongées, ou des troubles du sommeil qui ne s’améliorent pas après quelques semaines d’une routine cohérente
Foire aux questions
Mon bambin a-t-il besoin d’un bain tous les soirs ?
Non. Le bain faisait partie de la routine testée, mais un brin de toilette rapide sur le visage et les mains convient les autres soirs. Conservez simplement l’ordre et le minutage.
Et si nous manquons un soir ?
Ce n’est pas grave. La recherche associe un plus grand nombre de soirs de routine à un meilleur sommeil, visez donc la majorité des soirs, mais une sortie tardive exceptionnelle ne ruinera pas vos efforts. Reprenez les étapes habituelles dès le lendemain soir.
Est-ce que tous les parents ou gardiens doivent appliquer la même routine ?
Oui, aussi fidèlement que possible. Notez les quatre étapes par écrit et placez-les là où un partenaire, un grand-parent ou une baby-sitter peut les voir. Le choix des étapes importe moins que leur constance.
Une veilleuse est-elle recommandée ?
Oui. Si votre bambin en réclame une, optez pour une lumière tamisée aux tons chauds, ou laissez la porte entrouverte pour laisser passer une douce lumière provenant du couloir.
Sources
- Mindell JA, et al. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32(5):599–606. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep 38(5):717–722. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mindell JA, et al. (2006). Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children. Sleep 29(10):1263–1276. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. Brush, Book, Bed. healthychildren.org
- World Health Organization (2019). To grow up healthy, children need to sit less and play more. who.int
- Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK (2018). Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children. Physiological Reports 6(5):e13617. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Freeman KA (2006). Treating bedtime resistance with the bedtime pass: a systematic replication and component analysis with 3-year-olds. Journal of Applied Behavior Analysis 39(4):423–428. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
