Respuesta rápida: Para ayudar a tu bebé con el cambio de hora de primavera, adelanta las siestas, las tomas y la hora de acostarse unos 15 minutos cada día o dos durante la semana anterior, de modo que hayas cubierto la hora completa para cuando se produzca el cambio. O, simplemente, divide la diferencia: acuesta a tu bebé 30 minutos «antes» según el nuevo horario durante unos días y luego pásate a la hora habitual. La luz brillante de la mañana y una habitación oscura por la tarde ayudan a que el reloj biológico se adapte. Ningún estudio ha investigado los efectos del horario de verano en los bebés, por lo que este consejo se basa en la cronobiología y en investigaciones en adultos; la mayoría de los bebés se adaptan en una semana aproximadamente.
Puntos clave
- Cuándo ocurre: en EE. UU., los relojes se adelantan a las 2:00 a. m. el segundo domingo de marzo. En el Reino Unido y la UE, el último domingo de marzo. En 2027, será el 14 de marzo en EE. UU. y el 28 de marzo en el Reino Unido.
- La primavera es el cambio más difícil: la investigación en adultos y adolescentes muestra que el cambio de primavera altera más el sueño que el de otoño.
- Tres formas de adaptarse: adelantar el horario gradualmente de antemano, dividir la diferencia después o cambiar directamente. Todas son razonables.
- La luz es tu herramienta: la luz del día por la mañana y una luz tenue por la tarde ayudan a reajustar el reloj biológico.
- No existen estudios en bebés: espera aproximadamente una semana de adaptación y no te preocupes si resulta un poco caótica.
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño del bebé?
Adelanta el reloj una hora mientras el reloj biológico de tu bebé se queda donde estaba. Cuando se adelantan los relojes en primavera, una hora de acostarse a las 19:00 se siente como las 18:00 para tu bebé, por lo que es posible que aún no tenga sueño. Por la mañana, un bebé que solía despertarse a las 6:00 se despertará ahora a las 7:00 en el reloj, algo que a algunos padres de madrugadores les gusta bastante.
El reloj biológico (ritmo circadiano) se ajusta por sí solo en varios días, principalmente en respuesta a la luz. Los bebés desarrollan un ritmo día-noche durante los primeros meses, y un pequeño estudio con bebés de 6 a 12 semanas descubrió que aquellos que dormían mejor por la noche estaban expuestos a más luz a primera hora de la tarde. Por eso la luz del día es la herramienta más útil de la que dispones.
Así es como se comparan ambos cambios:
| Adelantar la hora (marzo) | Atrasar la hora (octubre/noviembre) | |
|---|---|---|
| Cambio de hora | Se pierde una hora | Se gana una hora |
| La hora de dormir se siente | Una hora antes; puede que el bebé no tenga sueño | Una hora tarde; el bebé puede estar demasiado cansado |
| Despertar en el reloj | Una hora más tarde (las 6:00 se convierten en las 7:00) | Una hora antes (las 6:00 se convierten en las 5:00) |
| Problema común | Tardar más en dormirse; siestas cortas | Despertares tempranos |
| Luz útil | Luz brillante por la mañana; atardeceres tenues | Luz natural por la tarde; mañanas oscuras hasta la hora de despertar |
| Ajustar la rutina | Adelantar en etapas | Atrasar en etapas |
¿Es más difícil el cambio de hora de primavera que el de otoño?
Para los adultos y adolescentes, sí, y es probable que sea similar para los más pequeños, aunque nadie ha estudiado a los bebés directamente. A la mayoría de las personas les resulta más fácil acostarse más tarde que dormirse antes, que es lo que nos exige el cambio de primavera. Una revisión sistemática de 2025 de 27 estudios en personas de 6 a 85 años descubrió que el cambio al horario de verano se asociaba con un sueño más corto y de peor calidad y con más somnolencia, especialmente en primavera, aunque señaló que los estudios no eran coherentes en sus métodos.
En un pequeño estudio realizado con estudiantes de secundaria, el sueño disminuyó una media de 32 minutos por noche en la semana posterior al cambio de primavera. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) considera que la transición de primavera es un riesgo para la salud pública en adultos y recomienda abolir los cambios estacionales de hora en favor de un horario estándar permanente.
Lo que dice la investigación: no encontramos ningún estudio publicado sobre el sueño de bebés o niños pequeños durante un cambio de hora. El consejo a continuación se basa en lo que se sabe sobre cómo la luz configura el reloj biológico y en estudios realizados en niños mayores y adultos. El popular plan de «15 minutos al día» es un enfoque sensato y suave, no un protocolo probado, por lo que si a tu familia le va bien otro método diferente, no pasa nada.
¿Cómo preparo a mi bebé para el cambio de primavera?
Elige uno de estos tres enfoques según el temperamento de tu bebé y cómo sea tu semana.
Opción 1: Adelantar gradualmente antes del cambio. Esto va bien para los bebés que son sensibles a los cambios de rutina:
- Empieza entre 4 y 7 días antes. Adelanta 15 minutos la hora de despertar, las siestas, las comidas y la hora de dormir. El despertar marca el ritmo del día, así que empieza por ahí.
- Repite cada día o cada dos días. Vuelve a adelantar otros 15 minutos hasta haber avanzado una hora completa. Con 4 pasos, habrás terminado el sábado por la noche.
- Cambia los relojes el sábado por la noche. El domingo, la rutina de tu bebé coincidirá con sus horarios habituales en el nuevo reloj.
- Usa la luz para ayudar. Abre las cortinas y sal a la calle por la mañana; atenúa las luces y cierra las persianas en la hora previa a acostarse.
Opción 2: Dividir la diferencia después. Durante los primeros 3 días más o menos después del cambio, acuesta a tu bebé 30 minutos antes de su hora habitual según el nuevo reloj (una hora de acostarse a las 19:00 pasa a ser a las 18:30 en el reloj, lo que se siente como las 17:30). Luego pásate a la hora habitual. Haz lo mismo con las siestas.
Opción 3: Simplemente hacer el cambio. Muchos bebés, especialmente los que duermen con facilidad y los niños más mayorcitos, se adaptan en pocos días si simplemente sigues el nuevo horario del reloj. Espera unas cuantas noches en las que les cueste un poco más dormirse y posiblemente una siesta más temprana.
Elijas la opción que elijas, mantén la rutina para dormir idéntica. El mismo baño, cuento y canción indican que «se acercaba la hora de dormir», incluso cuando el reloj parece descolocado. Nuestro artículo sobre la rutina de sueño para niños pequeños explica cómo crear una, y las ventanas de tiempo despierto por edad pueden ayudarte a calcular las siestas durante la transición.
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¿Qué pasa con el cambio de hora de otoño?
Haz lo mismo pero a la inversa. En otoño, los relojes se atrasan una hora (el primer domingo de noviembre en EE. UU., y el último domingo de octubre en el Reino Unido y la UE). El despertar habitual de tu bebé a las 6:00 se convierte de repente en las 5:00. Para suavizar esto, atrasa las siestas, las comidas y la hora de dormir 15 minutos cada día o dos en la semana anterior, y mantén la habitación a oscuras hasta la hora en que deseas que se despierte.
La luz del día por la tarde ayuda en este caso, por lo que dar un paseo a última hora de la tarde es una buena idea en los días posteriores al cambio. Si los despertares tempranos persisten durante más de una semana o dos, nuestra guía sobre un bebé que se despierta a las 5:00 aborda otras causas y soluciones.
¿Qué pasa con las siestas durante el cambio de hora?
Ajustalas junto con todo lo demás. Las siestas están vinculadas a la hora de despertarse, así que si tu bebé se despierta más tarde según el nuevo reloj en primavera, la primera siesta también se retrasará de forma natural. Si utilizas el método gradual, desplaza cada siesta con los mismos intervalos de 15 minutos que la hora de dormir. Si divides la diferencia, ofrece las siestas unos 30 minutos antes de lo habitual según el nuevo reloj durante unos días.
Presta atención a las señales de sueño de tu bebé en lugar de al reloj durante los primeros días. Es habitual que haga una siesta un poco más corta o que le cueste más dormirse mientras su reloj biológico se pone al día. Si las siestas van mal, adelantar la hora de acostarse esa noche es una solución sencilla; a un bebé demasiado cansado a menudo le cuesta más conciliar el sueño.
¿Cuánto tarda un bebé en adaptarse?
Por lo general, unos días o una semana, aunque no hay investigaciones sobre lactantes que den una cifra exacta. En el caso de los adolescentes, un estudio descubrió que el aumento de la somnolencia diurna duraba hasta la tercera semana después del cambio de primavera, por lo que no sería de extrañar que quedara un poco de mal humor persistente. Factores que pueden hacer que la adaptación sea más lenta:
- una transición de siesta, la salida de los dientes o una enfermedad que coincida en la misma semana
- un bebé que llega al cambio de hora con exceso de cansancio
- luz brillante por la tarde en el dormitorio a medida que los días se alargan
- un fin de semana de viajes o salidas nocturnas justo antes o después
Si viajas a través de distintas zonas horarias, se aplican los mismos principios a mayor escala; consulta niño que no duerme de vacaciones. Para saber cuántas horas de sueño total necesita tu bebé, consulta nuestra tabla de sueño del bebé por edad.
Las cortinas opacas son útiles a medida que las tardes se vuelven más luminosas, pero los cordones de los estores y persianas suponen un riesgo de estrangulamiento. Elige revestimientos para ventanas sin cordones siempre que sea posible, mantén cualquier cordón bien sujeto y fuera del alcance, y coloca la cuna lejos de las ventanas. Como siempre, acuesta a tu bebé boca arriba para dormir en una cuna que solo tenga una sábana bajera ajustable.
Preguntas frecuentes
¿Debo despertar a mi bebé por la mañana después de que cambie la hora?
Si quieres mantener el día organizado, despertar a tu bebé a su hora habitual en el nuevo reloj ayuda a fijar las siestas y la hora de dormir. Dejarle dormir un poco más uno o dos días también está bien si tu horario te lo permite.
¿Afecta el horario de verano a los recién nacidos?
Muy poco. Los recién nacidos duermen todo el día y se alimentan a demanda, por lo que no hay ningún horario que adelantar o atrasar. Limítate a mantener los días luminosos y las noches oscuras para apoyar el desarrollo de su ritmo biológico.
¿Debo cambiar también las tomas de leche o comidas?
En el caso de los bebés que siguen una rutina de alimentación predecible, sí, adelantar las comidas junto con las siestas ayuda a que todo el día avance en conjunto. Las señales de hambre siguen teniendo prioridad, especialmente en el caso de los bebés más pequeños.
¿Puedo usar melatonina para ayudar a mi bebé a adaptarse?
No le des melatonina ni ningún producto para dormir a un bebé o niño pequeño sin consultarlo antes con tu pediatra. La luz, la rutina y un poco de paciencia son las herramientas seguras en este caso.
¿Qué enfoque es mejor?
No hay evidencia de que uno funcione mejor que otro en los bebés. El cambio gradual es el más suave para los niños con un sueño sensible; dividir la diferencia o hacer el cambio directamente es más sencillo para las semanas con mucho ajetreo.
Fuentes
- National Institute of Standards and Technology. Daylight Saving Time. nist.gov
- GOV.UK. When do the clocks change? gov.uk
- Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, et al. (2020). Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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- Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. (2015). Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents’ Sleep and Vigilance. Journal of Clinical Sleep Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. Make Baby’s Room Safe: Parent Checklist. healthychildren.org
